Paremmat tottumukset taaperon tahdissa – 5 kohdan kohennus koko perheen ruokailuun

Vauva syö yleensä hyvin ja suositusten mukaisesti, mutta ravitsemuksen laatu heikkenee usein siinä vaiheessa, kun perheen pienin siirtyy syömään samaa ruokaa muun pesueen kanssa. Silloin on hyvä hetki tarkastella koko perheen ruokatottumuksia. Muutama pieni muutos kohentaa kaikkien jaksamista ja hyvää oloa.

Etenkin ensi kertaa vanhemmaksi tulleet kokevat paineita, kun vauva noin puolen vuoden iässä ryhtyy syömään kiinteitä ruokia: Syökö vauva tarpeeksi paljon ja tarpeeksi usein? Saako hän kaikki tarvitsemansa ravintoaineet? Ei kai tenavan suuhun päädy mitään, mitä ei saisi?

Vauvan ensimmäinen elinvuosi luo perustan kasvulle ja kehitykselle, joten vanhempien huolen ymmärtää.

Tutkimusten mukaan ruokavalion ravitsemuksellinen laatu kuitenkin heikkenee yleensä vasta silloin, kun lapsi on noin vuoden ikäinen ja siirtyy syömään samaa ruokaa muun perheen kanssa. Maito ole enää pääasiallinen ravinnonlähde. Ravinto yksipuolistuu, ateriarytmi muuttuu epäsäännöllisemmäksi, suolaa ja sokeria alkaa kertyä.

Tässä onkin erinomainen hetki tarkastella koko perheen ruokatottumuksia. Sen sijaan, että kuopus siirtyisi suoraan perheen senhetkiseen ruokarutiiniin, voidaankin porukalla petrata tottumuksia: Rakennetaan juuri meille sopiva, säännöllinen ateriarytmi. Valitaan pöytään monipuolisia, ravitsevia arkiruokia. Suitsitaan suolan, lisätyn sokerin ja kovien rasvojen määrää. Tässä viisi helppoa askelta, jotka parantavat koko perheen ruokatottumuksia:

5 kohdan kohennus – Otetaan nämä tavaksi:

1. Aamun perhepuurot tai yhteinen iltatee

Arjessa jokaisella perheenjäsenellä on omat aikataulunsa, eikä jokaista ateriaa ole realistista aikatauluttaa yhteiseksi. Silti on hyvä varmistaa, että jokainen syö aamupalan ja saa riittävän lounaan ja päivällisen. Välipalatkin ovat tarpeen esimerkiksi ennen harrastuksiin lähtöä tai niistä palatessa. Yhdessä syöminen tekee hyvää monin tavoin. Yrittäkää löytää jokaisesta päivästä tai edes muutaman kerran viikossa aika aterialle, jonka ääreen istahdatte porukalla. Sen ei tarvitse olla kello viiden päivällinen, jos kiireet vievät aamusta iltaan eri suuntiin. Yhtä hyvin voidaan kokoontua aamupuuron tai iltateen ja voileipien äärelle.

2. Arkisuosikit yhdessä kokaten

Kootkaa jääkaapin oveen arkiruokien lista, johon jokainen saa ehdottaa omia suosikkejaan. Kun pää lyö tyhjää kauppalappua laadittaessa, valitaan listasta suosikki tai kaksi ja säädetään se astetta monipuolisemmaksi: Lisätään joukkoon hieman täysjyvää, ekstrakasviksia tai palkokasveja. Korvataan puolet makaronilaatikon jauhelihasta säilykepavuilla ja käytetään täysjyväpastaa. Lisätään keittoon pari kourallista linssejä tai jatketaan kastiketta soseuttamalla joukkoon uunissa paahdettuja kasviksia. Ennen kaikkea: kokataan yhdessä. Kiinnostus kokeiluun ja uuden maisteluun herää, kun lapsi saa itse käsitellä raaka-aineita ja tutustua niihin kaikin aistein. Taapero voi olla mukana taitojensa mukaan, vaikka huuhtelemassa kasviksia, repimässä salaattia kulhoon tai mittaamassa jauhoja taikinaan.

3. Vähemmän suolaa

Lähes jokainen suomalainen saa ruoasta liikaa suolaa. Sitä kertyy huomaamatta esimerkiksi leivästä ja leivänpäällisistä. Merkittäviä muutoksia parempaan tapahtuukin, kun valitaan koko perheelle vähäsuolaista leipää ja särvintä. Kannattaa myös vähentää lisättyä suolaa. Tee ruoka tavalliseen tapaan, mutta älä lisää siihen suolaa. Kokeile mauntuojina erilaisia suolattomia mausteita ja yrttejä. Lisää suolaa tarvittaessa lopuksi, mutta vähemmän kuin tavallisesti. Niukemman suolapitoisuuden huomaa aluksi, mutta suu tottuu nopeasti uuteen.

4. Herkuttele hedelmillä ja marjoilla

Limsat ja makeiset mahtuvat mukaan tasapainoiseen ruokavalioon satunnaisesti, mutta niiden sisältämän runsaan lisätyn sokerin vuoksi niitä kannattaa nauttia maltilla. Sen sijaan hedelmillä ja marjoilla on lupa herkutella päivittäin. Osta kauden hedelmiä ja talvella myös pakastemarjoja, ja pidä niitä helposti saatavilla ja koko perheen käden ulottuvilla. Marjat maistuvat aamupuuron päällä tai välipalapirtelössä. Hedelmiä voi pilkkoa rasioihin ja pistää jääkaappiin välipalaksi kotiin palaavalle koululaiselle. Leffaillan naposteltavaksi kootaan houkutteleva hedelmä- ja kasvislautanen.

5. Suosi pehmeitä rasvoja

Valitse ruoanlaittoon, leivontaan ja levitteeksi pehmeitä kasvipohjaisia rasvoja, kuten rypsiöljyä ja margariinia. Pehmeästä rasvasta saadaan terveydelle välttämättömiä rasvahappoja, jotka muun muassa edistävät sydän- ja verisuoniterveyttä ja hellivät aivoja.

Kun lisäät viikon ruokalistalle kalaa ja välipalaksi tai eväsrasiaan pähkinöitä, saat annoksen hyvää tekeviä rasvahappoja. Kovissa rasvoissa, kuten eläinperäisissä rasvoissa ja trooppisissa kasvirasvoissa (esimerkiksi kookos- ja palmuöljyssä) on tyydyttynyttä rasvaa, joka lisää veren LDL-kolesterolipitoisuutta, niin sanottua huonoa kolesterolia. Siksi niitä ei kannata käyttää pääasiallisina rasvan lähteinä.