Pavut, herneet, linssit – Palkokasveja lautaselle päivittäin

Palkokasvien käyttöä voi mieluusti lisätä, sillä ne ovat terveellinen ja ravitseva lisä ruokavalioon. Eri vaihtoehtoja maistellen useimmat löytävät mieleiset tuotteet, jotka sopivat omalle vatsalle parhaiten.

Palkokasveja ovat muun muassa pavut, linssit ja herneet. Palkokasvit kuuluvat hernekasvien heimoon, ja niistä syödään niiden proteiinipitoiset siemenet. Niistä valmistetaan myös monia kasviproteiinivalmisteita, kuten tofua soijapavuista, ja erilaisia kuivattuja rouheita, esimerkiksi härkäpapurouhetta.

Vuonna 2024 julkaistujen ravitsemussuositusten mukaan aikuisille suositellaan palkokasveja päivässä 50–100 grammaa (kypsäpaino) eli 1–1,5 desilitraa. Määrä perustuu alustavaan tutkimusnäyttöön ja kansainvälisiin ruokasuosituksiin. Suomessa palkokasvien käyttö on edelleen vähäistä. Käyttöä voisi mieluusti lisätä, sillä palkokasveilla on hyviä vaikutuksia sekä terveydelle että ympäristölle.

Terveyshyötyjä monin tavoin

Palkokasvit ja useimmat kasviproteiinivalmisteet ovat erinomaisia proteiinin lähteitä, joten niillä voi korvata tai täydentää eläinperäisistä tuotteista saatua proteiinia ruokavaliossa. Tämä voi auttaa vähentämään kovien rasvojen saantia ja alentaa sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Koska palkokasvit sisältävät paljon kuitua, niiden nauttiminen tukee suoliston hyvinvointia ja pienentää useiden kroonisten sairauksien riskiä.

Palkokasvit sisältävät myös monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten folaattia, jota suomalaiset saavat usein liian vähän.

Entä vatsaoireet?

Moni palkokasvien käyttöä aloitteleva kokee niiden ärsyttävän vatsaa. Tämä johtuu kyseisten kasvien sisältämistä fermentoituvista FODMAP-hiilihydraateista. Erityisesti galakto-oligosakkaridit voivat aiheuttaa ilmavaivoja, turvotusta, kipua tai ripulia.

Hyvä uutinen on, että suolisto tottuu palkokasveihin, kun niiden käyttöä lisätään hiljalleen. Parin viikon totuttelun jälkeen suoliston mikrobisto alkaa sopeutua ja muodostaa entsyymejä, jotka auttavat palkokasvien sulamisessa.

Hyvä tapa aloittaa totuttelu on nauttia viikossa 1–2 ateriaa, jotka sisältävät palkokasveja. Kaikki ruokavaliomuutokset vaativat aikaa, herkkävatsaisella erityisesti. Maltti on hyväksi: lisää aluksi vaikka vain ruokalusikallinen papuja tai herneitä ateriaan. Muista myös, että suolikaasut ovat luonnollisia – ihmisellä muodostuu niitä keskimäärin 7–8 dl päivässä. Se, kuinka häiritsevänä tämä koetaan, on yksilöllistä.

Kokeilemalla löydät suosikkisi

Jos palkokasvit eivät vielä kuulu ruokavalioosi, kokeile eri vaihtoehtoja. Näin löydät sekä mieleiset maut että tuotteet, jotka sopivat omalle vatsallesi parhaiten.

Eri palkokasveissa on eroa: esimerkiksi linssit sulavat yleensä helpommin kuin pavut. Kannattaa myös kokeilla soijapavuista valmistettua tofua tai fermentoitua tempeä, jotka ovat lempeitä vatsalle. Säilykepalkokasvit, kuten säilykekikherneet, ovat vatsaystävällisempiä, koska liottaminen ja huuhtelu poistavat osan hiilihydraateista, jotka ärsyttävät herkästi vatsaa.